征服陡坡——上下坡技巧
原标题:征服陡坡——上下坡技巧 很多跑友在比赛中途看到陡坡,都不禁倒吸一口冷气,“上坡跑不动、下坡不敢跑”成为很多人的现实写照。但是,就在你担惊受怕、气喘吁吁之时,却总能看到有那么一部分跑者从你身边快速冲过去,这心里真不是滋味啊! 通过练习坡道跑,可以让我们在比赛时面对上下坡时“从容应战”。但是坡道跑可是有大学问的~~~除了平常练习去克服心理障碍之外,还有很多小窍门,学会了才可以在陡坡上用高速“秒杀”对手! 由于在跑坡的时候要比跑平地时更需要用到“腿部上侧肌肉”,因此在上下坡训练过程中我们一定要重视肌力的训练,例如:“小腿肌群”、“股四头肌”、“臀大肌”,还有脚踝和大腿侧边的髋屈肌。加强这些肌肉的锻炼,都可以有效增进跑坡地的实力,刷新个人PB当然是更不用说啰! 说了这么多,现在咱们就进入正题吧!爬坡和下坡是可以学习的,这里有一些小诀窍提供给大家,可以让实力进步更快。 上坡技巧 1. 先暖身再去训练。 2. 选一条有明显标的物的路当做起点。 3. 选平缓的坡度练习,上坡时要把速度放慢。 4. 身体微微向前倾斜,抬头挺胸肩膀放松,双手臂呈90度自然摆动。 5. 跑的时候膝盖稍微抬高一点,步幅缩小,用轻快的节奏跑。 6. 专注在呼吸上,保持和跑平地一样的呼吸频率。 7. 注意练习的强度不要太大。对于新手来说“速度”不是第一训练项目。 8. 跑完以后要收操,刚训练完先慢慢跑平地15分钟,之后做伸展和按摩。 下坡技巧 1. 选择柔软的地面来训练,例如:草地或越野山地。 2. 鼓起勇气往下跑吧! 3. 下坡时尽量保持和平地一样的姿势,身体过度后轻,对膝盖的负担很大。 4. 避免不停的煞车减慢速度,这样对脚部的负担很大。 5. 不要拿脚踝来当支撑点,尽量用脚趾施力。 6. 身体保持平衡,跑步的路线维持一直线,脚的幅度和手的摆动幅度维持一致。 7. 注意路面上的小碎石或障碍物,踩到容易扭伤。 8. 下坡速度可以自由控制,但是避免过快,也不要突然加快速度。 最后,有条件的跑友其实可以加入当地的登山团队或者越野跑团队,在每周的日常训练之余加上一门“野外课程”,对我们想要增强实力的跑友而言,也不失为一个好方法哦!在这个过程中还有伴一起训练,可以为训练增加不少乐趣喔!

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